Kış aylarında havaların soğumasıyla beraber grip, larenjit ve farenjit gibi solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskimiz artıyor. Özellikle soğuk havalarda bağışıklık sistemimizi güçlendirmek vücut direncimizi arttırarak bu hastalıklara yakalanma riskimizi düşürüyor. Bağışıklık sistemimiz yaş, beslenme, fiziksel aktivite, stres gibi faktörlerden etkileniyor.
Yetersiz beslenme bağışıklık sistemimizi olumsuz yönde etkileyerek vücudumuzu enfeksiyonlara karşı savunmasız hale getiriyor. Bu durum da çok daha kolay hasta olmamıza ve iyileşmemizin gecikmesine yol açıyor. Bu dönemde tek bir besine odaklanmak yerine farklı meyveler ve sebzeler tercih etmemiz vücudumuza farklı vitamin ve mineralleri almamızı sağlayarak bağışıklığımızı güçlendiriyor.
İşte bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için beslenme alışkanlığımızda dikkat etmemiz gereken 7 kural;
1 – Güne kahvaltısız başlamayın
Güçlü bir bağışıklık sistemi için sabah kahvaltınızı mutlaka yapın. Kahvaltınızda yumurta ve peynir gibi protein kaynaklarının yanına C vitamininden zengin kapya biberi ve yeşil biberi eklemeye özen gösterin. C vitamini ısıdan çok çabuk etkilenen bir vitamin olduğu için kapya ve yeşil biberi çiğ olarak tüketmenizde fayda var. Yüksek C vitamini ve beta karoten içeren marul, maydanoz ve tere otunu tabağınızın yarısını dolduracak miktarda ilave edin.
2 – Yemeklerinize soğan ve sarımsak ekleyin
Güçlü bir antioksidan olan glutatyon hücrelerimizin serbest radikallere karşı korunmasını sağlıyor. Ayrıca vücudumuzun toksik maddelerden arınmasına yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, önemli bir antioksidan olan glutatyonun vücudumuzda üretilebilmesini sağlayan sistein maddesini içeren soğan ve sarımsağı yemeklerinize eklemenizin önem taşıdığını belirterek, “Sağlıklı bir yetişkinseniz yemeklerinize günlük bir diş sarımsak ve bir küçük boy soğan eklemeniz bağışıklığınızın güçlenmesine katkıda bulunacaktır” diyor.
3 – Sebze yemeklerini eksik etmeyin
Sebzeler içerdikleri vitaminlerle bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye katkı sağlarken aynı zamanda yüksek lif içerikleri sayesinde bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına ve uzun süre tok kalmamıza da yardımcı oluyor. Örneğin; ıspanak C ve K vitamininden, folik asitten, demirden ve kalsiyumdan zengin bir sebzedir. Ispanak yemeğinize C vitamini içeriği yüksek limon suyunu eklemeniz, bağışıklığınızı güçlendirmenin yanında içeriğindeki demir mineralinin de emilimini arttıracaktır. Öğünlerinizde kırmızı et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarının yanında bol yeşillik ile hazırlanmış salataları tüketmenizde fayda var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, C vitamini kaybını önlemek için bazı kurallara mutlaka dikkat etmeniz gerektiğini belirterek, “Örneğin; metal bıçaklar C vitamini kayıplarına yol açıyorlar. Yeşil yapraklı sebzelerin çok küçük parçalara ayrılması da oksijenle teması arttırarak vitamin kayıplarına neden oluyor. Vitamin kaybına karşı yeşil yapraklı sebzeleri metal bıçak kullanmadan, ellerinizle çok küçük parçalara ayırmadan koparıp tüketmeyi alışkanlık edinin” diyor.
4 – Çorbalarınıza et veya tavuk suyu ilave edin
Et veya tavuk suyu eklemeniz çorbalarınızın lezzetini arttırırken aynı zamanda besin değerini de yükseltiyor. İçeriklerinde bulunan aminoasitler vücut direncinizi arttırıp grip, soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarında semptomların hafiflemesine yardımcı oluyor. Soğuk kış aylarında et veya tavuk suyu eklenmiş çorbalarınızı sofralarınızdan eksik etmeyin.
5 – Meyve ve yağlı tohum tüketmeniz şart
Ara öğünlerinizde tüketeceğiniz mandalina, portakal, greyfurt ve kivi gibi C vitamininden zengin meyveler antioksidan etkileriyle soğuk havalarda sizi hastalıklara karşı koruyacaktır. Meyvelerinizin yanında badem, fındık, ceviz ve kaju gibi yağlı tohumlara yer vermeniz kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Örneğin, ceviz güçlü bir antioksidan olan yüksek E vitamini içeriği sayesinde vücudun enfeksiyonlara karşı savaşmasına destek oluyor. Günlük beslenmenize iki bütün orta boy ceviz ekleyebilirsiniz. Ancak kavrulmaları sırasında içlerinde bulunan sağlıklı yağlar zarar gördükleri için yağlı tohumları çiğ olarak tüketmeye özen gösterin.
6 – Su içmek için susamayı beklemeyin
Yeterli su tüketimi toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olarak bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle gün içerisinde su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Begüm Bengi, su içmek için susamayı beklememeniz gerektiğine işaret ederek, “Susama refleksi su içmek için geç kalınmış bir cevaptır. Vücut dehidrate olmaya, yani su kaybetmeye başladıktan sonra susama refleksi gelişiyor. Bu nedenle sık aralıklarla su tüketiminizi sağlamalısınız. Günlük içmeniz gereken su miktarınızı kilonuzu 35 ml’ye çarparak bulabilirsiniz” diyor.
7 – Probiyotik besinler çok önemli
Probiyotikler içeriklerindeki yararlı bakterilerle vücudumuzda bulunan zararlı bakterilere karşı savaşıyor, enfeksiyonlara yakalanma riskimizi azaltıyor. Öğünlerinize mutlaka peynir, kefir, yoğurt gibi fermente süt ürünlerini ekleyin. Fermente içeriği sayesinde güçlü bir probiyotik besin olan tarhanaya çorbalarınızda yer verin. Şalgam, lahana turşusu ve salatalık turşusu da fermente besinler arasında yer alıyor. Ancak turşu ve şalgamın yüksek tuz içeriğine sahip olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle özellikle hipertansiyon hastalarının tüketimlerini sınırlandırmalarında fayda var.
